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こんにちは！　ゆあ整骨院の細田です。

今回は、高齢者の健康に必要な栄養に関して、お伝えさせて頂きます。

早速ですが、「高齢者のために」とは言いましたが、高齢者の栄養に関してもやるべきことは、基本的に若い方と同じになります。

ただし、高齢になってくるとどうしても身体の構造や機能は低下していきます。

それに伴って、より意識しておきたい部分が出てきますので、それに関してお伝えさせて頂きます。

高齢者の栄養学的特徴

胃酸分泌の低下

胃酸は胃で分泌されるたんぱく質を分解する消化酵素を含んだ消化液です。

胃酸というと「胃酸過多で胃が痛い」というイメージが強く、胃酸を抑えることが大切であると思われがちですが、実は胃酸は年齢と共に分泌が減るため、特に高齢者は低胃酸になることの方が問題になります。

胃酸によりタンパク質が分解できないと、タンパク質がうまく吸収できません。

たんぱく質は、筋肉をはじめ、身体のほとんどすべての構成要素となりますので、タンパク質がうまく吸収できないことは、筋力や体力の低下に繋がってしまいます。

腸内環境の悪化

胃酸の分泌が減ってしまうことで、タンパク質の分解がうまくいかなくなると、未消化のタンパク質がそのまま腸内に流れ込むことになります。

未消化のたんぱく質は、腸内にいる悪玉菌のエサになってしまい、腸内環境は悪化し、慢性炎症の元となります。

腸内環境の悪化は高齢者では特に、腸疾患や心血管疾患などの病気や、免疫機能の低下、認知機能の低下などに繋がる可能性が高くなります。

また、これ以外の特徴として周知の事ではありますが、認知機能の低下と骨密度の低下が挙げられます。

以上をまとめると、高齢者は

①胃腸機能の維持

②筋力の維持

③骨密度の維持

④脳機能の維持

の４点が大切になります。

カギになる栄養素

高齢者の栄養学的特徴に基づいて、高齢者に特に必要な栄養素をご紹介いたします。

水溶性食物繊維

腸内環境の改善に必要な栄養素です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、水溶性食物繊維が特にオススメです。

水溶性食物繊維は、海藻類や果物などに多く含まれます。

オススメはタマネギです。

タマネギは腸内環境の改善の他にも血糖値の上昇の抑制や乱降下の抑制などの効果も期待できます。

たんぱく質

たんぱく質は身体のあらゆる構造の材料になる為、高齢者の筋肉や体力の維持に必要な栄養素です。

ただし、高齢者は胃酸の分泌が少なくなってしまっている為、たんぱく質を分解することが難しくなってしまっています。

その為、アミノ酸やペプチドといった予めタンパク質を分解した状態でサプリメントとして摂ることで身体に吸収しやすくすることが大切です。

特に筋肉に多く含まれるBCAAというアミノ酸の状態での摂取がおススメです。

亜鉛

亜鉛には様々な働きがありますが、高齢者に特に重要な働きとして、味覚と認知機能があります。

味覚を感じる細胞の代謝に、亜鉛は必須となりますので、亜鉛不足になると味覚障害に繋がります。

味覚を感じなくなることで、食の楽しみが減ってしまい、食事量の低下や低栄養に繋がってしまう為、高齢者にとって亜鉛は大切な栄養素となります。

また、亜鉛は脳にある海馬や大脳皮質に多く含まれ、記憶の形成と学習プロセスに重要な役割があると言われています。

その為、亜鉛は高齢者の認知機能やボケ防止の観点からも大切な栄養素となります。

ビタミンD＆マグネシウム

ビタミンDはカルシウムの吸収促進や骨の成長に欠かせない栄養素の為、骨密度の維持に重要な栄養素です。

また、ビタミンD不足は筋力低下と関連していることが分かっており、サルコペニア予防の為に必要な栄養素の一つと言われています。

ビタミンDは日光を浴びることによって自分でも生成できるため、太陽を程よく浴びることも大切です。

季節にもよりますが、１日２０～３０分程度のお散歩がおススメです。

マグネシウムはビタミンDが正常に働く為に必要ですので、一緒に摂るとより効果的です。

また、マグネシウムは「弛緩のミネラル」と言われており、筋肉の緊張の抑制に関わる為、脚などをつりやすい人や高血圧の人にもおススメのミネラルです。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固の際に働きますが、高齢者に特に関係する働きとして骨密度の増加と認知機能の維持があります。

骨粗鬆症の予防には推奨摂取量の４倍くらいの量が必要になります。

イメージとしては納豆１パック食べていればOKくらいの量になります。

高齢者にオススメの食品

最後に、高齢者の健康維持に重要な栄養素を踏まえた上で、高齢者の方に特にオススメの食品をご紹介いたします。

納豆

納豆は、たんぱく質・食物繊維・マグネシウム・ビタミンKを豊富に含んでます。

筋力・体力維持、腸内環境改善、脳機能の改善など高齢者に必要な栄養素が多く含まれている為、特にオススメの食品です。

果物

果物は水溶性食物繊維が豊富です。その為、腸の炎症状態の回復に役立ってくれます。

また、間食に摂ることによって血糖の維持にも良い食べ物です。

抗酸化作用を持つ、フィトケミカルも豊富に含まれます。

味噌汁

味噌は麹菌を含んだ発酵食品です。

麹には消化機能の改善、腸内環境の改善、腸内の炎症状態の修復など腸を元気にする作用があります。

また、お味噌汁の具としてワカメなどの海藻類やタマネギなどを入れることもできるため、食物繊維を手軽に摂ることもできます。

はちみつ

生はちみつは精製糖ではなく自然糖で、ビタミンやミネラルを含み、ポリフェノールや抗酸化物質を含んでいます。

その為、腸内環境の改善、血糖の維持・安定、細胞の老化防止に効果的な食品です。

特に、高齢者は血糖の維持が苦手で、本人が無自覚な場合もあります。

低血糖の持続は認知機能の低下にも影響がある為、血糖の維持は高齢者にとって重要です。

夜、頻繁に起きてしまうという方は、夜間低血糖を起こしている可能性がある為、寝る前に小さじ一杯くらい生はちみつを舐めることがおススメです。

ごま

ごまは骨の健康に大切なマグネシウムやカルシウムなどを含むミネラルが豊富です。

すりごまの方が消化吸収が良いのでおススメです。

マグネシウムは吸収率が良くないので一度に大量を摂るのではなく、ご飯やサラダなどに追加して少量をちょこちょこ摂取するようにしてみて下さい。

まとめ

高齢者も基本的に若者と気を付けるべきことは一緒である。

ただし、高齢になってくると、消化機能の低下が顕著になり、栄養不足となりやすく、体力・筋力の低下、骨密度の低下、脳機能の低下などに繋がりやすくなる。

その為、それらを防ぐカギとなる栄養素である水溶性食物繊維、たんぱく質、亜鉛、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKなどを意識して摂ることが大切である。

これらの栄養素を普段の食事の中でうまく摂り入れ、足りない分はサプリメントで補うことが高齢者の健康を維持する為に重要である。

今回は、高齢者の健康に必要な栄養素について、お伝えさせて頂きました。

今回の内容が、少しでも皆様の健康のお役に立てれば幸いです。

細田