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感染症予防の為の運動と栄養

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こんにちは!ゆあ整骨院の細田です。

 

今回は「感染症予防の為の運動と栄養」に関してお伝えいたします。

 

このところ、新型コロナウイルスのワクチン接種がだいぶ進んできていますが、コロナ対策に限らず、ウイルスや細菌など感染症に対する一番の対策はご自身の免疫力を正常化することになります。

 

現代人は免疫機能が落ち、本来の免疫機能を発揮できていないことが多く、免疫機能が下がってしまいがちになっている為、免疫機能が正常に働くようにしてあげることが大切となります。

 

 

「運動」・「栄養」の観点からそれぞれご紹介させて頂きます。

 

感染症予防のための運動

 

運動量

 

一般に運動をすることで、健康になったり、免疫力が高まると考えられていますが、運動をすればするほどより健康になるわけではありません。

 

近年、運動量と感染症の関係を調べた研究が沢山されているのですが、多くの研究から導かれたのが下の表にあるようなグラフです。

 

 

運動量が少なすぎると風邪などの感染症になる確率は高く、逆に多すぎても更に感染症になる可能性が高くなってしまうことが分かります。

 

運動強度や運動の種類と関連することではありますが、運動量だけで考えるのであれば、毎日30分~60分程度の運動を目安にしてみてください。

 

運動強度

 

 

強度に関しても様々な研究が行われており、中等度の運動が感染症を予防すると言われています。

 

また、高強度すぎると免疫力は一時的に下がることも分かっています。

 

中等度と言っても年齢や性別をはじめ、個人の状態によって違いが出る為、個人のレベルに合わせることがポイントです。

 

因みに、最も感染リスクが低くなる運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。

 

大まかな目安として主観的運動強度というものがあり、「話をしながらでも実施できる」という感覚が中等度の運動強度の目安となります。

 

 

運動の種類

 

一般的に、有酸素運動が免疫力に影響すると言われている為、ウォーキング等の軽い運動がおススメにはなります。

 

一方で、筋トレなどの無酸素運動は感染した細胞を攻撃するNK細胞というものを増やせると言われている為、どちらも免疫力を高く保つ為には大切です。。

 

 

どちらの種類の運動でも良いですが、強度が高くなり過ぎないようにすることがポイントです。

 

運動の指針

 

余談にはなりますが、感染症予防の運動に関してWHO(世界保健機関)や日本政府からもその目安が示されています。

 

WHO(世界保健機関)によると

 

中等度の運動を週150~300分、もしくは高強度の運動を週75~150分

 

日本では厚生労働省が出した「アクティブガイド2013」にまとめられていて

 

18歳~64歳の場合、3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上

 

とされています。

 

メッツなどの用語が出てきて非常に分かりにくいのでシンプルに言うと

 

最低ラインとして歩行や掃除などの活動を毎日60分くらいは行うことくらいが目安となります。

 

連続60分動き続ける必要はありませんので、一日トータルで60分程度動く時間を確保するように意識してみてください。

 

 

感染症予防の為の栄養

 

免疫機能を正常に保つ為には運動と共に栄養面からもサポートすることが大切になります。

 

免疫機能をサポートする栄養素をいくつかご紹介させて頂きます。

 

糖質

 

運動をする際に必要なエネルギーのメインなるのが糖質です。

 

 

「感染症予防の為の栄養」のところでご説明させて頂いた通り、免疫機能を正常に保つ為には中等度の運動が大切になりますが、その際に糖質が足りていないと運動自体がうまく行えなくなってしまう為、糖質を摂ることは免疫機能を正常に保つための前提として必要不可欠なものになります。

 

NK細胞を増やす効果のある筋トレをするのにも糖質が足りていないと良いトレーニングは行えません。

 

その為、免疫機能を保つ為には糖質をしっかりと摂ることが大切で、糖質制限はオススメできません。

 

タンパク質

 

抗体として体内に入ったウィルスを不活性化させる働きをするものを免疫グロブリンと呼びます。

 

その免疫グロブリンの元になるのはタンパク質である為、たんぱく質不足はそのまま免疫機能の低下に繋がります。

 

healthy eating and diet concept – natural rich in protein food on table

 

女性は元々タンパク質の摂取が不足している場合が多いので、更にダイエットやファスティングなどによりタンパク質が不足しがちになっている人はタンパク質不足に特に注意が必要です。

 

目安として毎日、徐脂肪体重×0.8~1gをイメージして摂取してみてください。

 

フラボノイド

 

フラボノイドはポリフェノールの一種で、植物の葉っぱや茎などに含まれる物質です。

 

植物が自分の身を守る為に抗菌作用や殺菌作用があり、自己防衛する為に作られています。

 

フラボノイドは、ウイルスが体内に侵入してきた際に真っ先に攻撃するNK細胞の働きを助けます。

 

ウィルスを見つけやすくしたり、NK細胞の攻撃力を高めてくれたりするのがフラボノイドです。

 

フラボノイドは緑黄色野菜に多く含まれます。

 

 

フラボノイドはポリフェノールの一種でいくつか種類があります。

 

フラボノイドの種類とそれを含む食品をいくつかご紹介します。

 

フラバノール・・・茶 野菜 カカオ

 

フラボノール・・・野菜 果物

 

フラボン・・・野菜 ハーブ

 

フラバノン・・・トマト

 

イソフラボン・・・マメ科 オランダビユ 大豆 もやし

 

 

 

水溶性食物繊維

 

ヒトの免疫細胞の約7割が腸に集中していると言われるくらい免疫と言えば腸が大切です。

 

その為、腸が弱っていたり、痛んでいたりすると免疫機能も下がってしまうことになります。

 

腸内環境を整えるのに大切な栄養素の一つとして水溶性食物繊維が挙げられます。

 

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整えることに役立ってくれます。

 

 

上のイラストにあるようなキウイ、アボカド、海藻類に加え、バナナ、リンゴなどの果物、ゴボウ、モロヘイヤなどの野菜類、納豆、ひじきなどに含まれます。

 

 

 

ビタミン・ミネラル

 

感染症対策としてビタミン・ミネラルなどの栄養素を正しく取り入れることも大切です。

 

 

ウィルスの感染予防や症状緩和に効果があるとされているものは以下のようなものが挙げられます。

 

ビタミンC:3000㎎/日

 

ビタミンD3:2000IU/日

 

マグネシウム:400㎎/日

 

亜鉛:20㎎/日

 

セレン:100㎍/日

 

食事から摂取するのがベストですが、これらの量をすべて食事から摂るのは難しい場合が多いと思いますので、その場合はサプリメントで補うようにしてみてください。

 

ただし、摂取量が多すぎても問題になる為、サプリメントで摂る場合には摂り過ぎには注意してください。

 

 

まとめ

 

今回は感染症予防の為の運動と栄養に関してお伝えいたしました。

 

適切な運動と栄養(食事)で、免疫機能を正常に保つことができるという研究結果は多くあります。

 

ただし、「適切な」と言うのがポイントで、過度な運動と栄養の摂り過ぎはマイナスとなってしまいます。

 

運動に関しては「中等度」というのがポイントになりますが、一人一人それぞれ異なってくるため、正確な運動強度を知りたい方はトレーナーなども専門家にご相談することをオススメいたします。

 

栄養に関しては基本的に三大栄養素をしっかりと摂ることが大切になります。

 

その為、糖質制限、ファスティングなどは免疫機能を保つためには行わない方が良いと思われます。

 

食事で補えない分はサプリメントを取り入れることも検討してみてください。

 

 

今回の内容が少しでも皆様もお役に立てれば幸いです。

 

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