知っておきたい「食物繊維」の知識
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こんにちは！ゆあ整骨院の細田です。
今回は「食物繊維」に関してお伝えいたします。
「食物繊維」に関して「便秘の際に便通を良くするもの」、「カロリーにならないのでダイエットの際にどれだけ食べてもOK」といった認識を持っている方が多いと思います。
これらは間違ってはいないのですが、厳密に言うとちょっと違います。
今からそんな「食物繊維」に関して、食物繊維とは何かといったことからオススメの摂取の仕方までお伝えいたします。
目次
そもそも食物繊維とは？？
食物繊維とは
「人の小腸内で消化・吸収されにくく、消化管を介して健康維持に役立つ生理作用を発現する食物成分」
と定義されます。
少しかみ砕いて言うと
ヒトは食物繊維を消化・吸収することはほとんどできない為、直接的に身体のエネルギーにしたり、材料にしたりすることはできませんが、消化管を通っていく際に、腸内にいる腸内細菌のエサになることで間接的にヒトの健康維持に役立つ栄養素
と言えます。
食物繊維は実はかなり高カロリーのエネルギーをもっているのですが、ヒトは食物繊維を消化する酵素を持っていない為、吸収して身体に取り入れることができません。
その為、ヒトにとってはカロリーにならないのでいくら食べても太らないと言われています。
食物繊維の種類
食物繊維には大きく２種類あります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。
それぞれ身体に対する作用が異なりますので意識的に摂る際には、作用の違いを認識しておく必要があります。
まずは不溶性食物繊維について説明させて頂きます。
不溶性食物繊維には以下のような働きがあります。
・便を固める
・蠕動運動の誘発
・下痢の改善
また、水溶性食物繊維には以下のような働きがあります。
・便を作る
・善玉菌のエサ
・便秘の改善
・血糖値上昇の抑制
・LDLコレステロールの低下
よく便秘の改善に「食物繊維を摂りましょう！」と言われますが、この場合、水溶性食物繊維を摂ることが必要で、もし不溶性食物繊維を摂ってしまうと逆効果となってしまいますので注意が必要です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取の割合は２：１が推奨されています。
ただし、現代人の身体の状態を考えると水溶性食物繊維を意識して多く摂るようにすることが必要であると考えています。
その理由は、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなりやすく、腸内環境を整える作用があるのと食後の血糖値の上昇を抑制してくれる作用があり、多くの人が抱える身体の不調の改善に効果的だからです。
不溶性食物繊維にはどのようなものがあるのか
では、具体的に不溶性食物繊維にはどのようなものがあり、どのような食べ物に多く含まれるかというと、下記の通りとなります。
セルロース・・・野菜、穀類
ヘミセミロース・・・野菜、穀類、豆類
リグニン・・・ココア、ピーナッツ、緑豆
キチン・キトサン・・・キノコ類、甲殻類
不溶性食物繊維を摂る際のオススメは、玄米、舞茸、納豆、人参、ほうれん草などです。
これらの食品は食物繊維の他に現代人に不足しがちな栄養成分も豊富な為、普段の食事から積極的に選択したい食品でもあります。
水溶性食物繊維にはどのようなものがあるか
では水溶性食物繊維にはどのようなものがあり、どのような食べ物に多く含まれるかというと下記の通りとなります。
ペクチン・・・果物
グルコマンナン・・・こんにゃく
アルギン酸・・・海藻類
B-グルカン・・・オーツ麦、大麦
イヌリン・・・たまねぎ、ごぼう、キクイモ
この中でも特にオススメはイヌリンです。
イヌリンは果糖が結合した食物繊維で腸内細菌は果糖が大好きな為、腸内細菌のエサとして最適なものとされていて腸内環境を整えるのに特に役立ってくれます。
イヌリンは上記の通り、たまねぎ・ごぼう・きくいもなどに多く含まれますが摂りやすさを考えるとサプリメントがオススメです。
腸内細菌と食物繊維
食物繊維(特に水溶性食物繊維)は腸内細菌(善玉菌)のエサになることで腸内環境を整えることに繋がります。
食物繊維を摂ることにより、腸内では実際どのようなことが起きているのかをご説明いたします。
腸内細菌は食物繊維をエサとして単鎖脂肪酸というものを産生します。
この単鎖脂肪酸は大腸の第一のエネルギー、小腸の第二のエネルギーになります。
腸の上皮細胞は単鎖脂肪酸をエネルギーとして日々、細胞を作り替えることにより腸の壁を丈夫にし、未消化物や身体に不要なものを体内に入れないように役立っています。
また、単鎖脂肪酸が生成されることにより腸内が弱酸性化を維持することになり、悪玉菌の増殖を防いだり、ミネラルの吸収を促進するといった効果に繋がります。
「食物繊維を摂って、腸内環境を整えましょう！」と言われるのにはこのような背景があります。
まとめ
ヒトの身体は３７兆個の細胞と１００兆個以上の腸内細菌によって構成されていますが、細胞は主に糖質を、腸内細菌は食物繊維をエネルギーとしています。
その為、腸内環境を整える為には腸内細菌のエサである食物繊維を摂取し、腸内細菌を元気にしてあげることが必要になります。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、それぞれ身体に対する作用が異なる為、目的によって使い分けることが大切です。
特に水溶性食物繊維は腸内細菌(善玉菌)のエサになり、探査脂肪酸を産生する為、積極的に摂りたいものになります。
今回の内容が少しでも皆様もお役に立てれば幸いです。
内容をより詳しくお知りになりたい方は是非、直接ご相談ください。
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