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ダイエットの為のまず取り組むべきこと(栄養編)

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こんにちは!ゆあ整骨院の細田です。

このところ夏のような気温になる日もでてきて、夏が近づいてきているのを感じるような季節になってきました。

 

毎年、夏が近づいてくるとダイエットをして身体を引き締めたい人が多くなってきます。

ダイエットをしようと思ったとき、真っ先に取り組むこととして、カロリー制限や食事制限があると思います。

 

ところが、摂取カロリーなどの食事の量ばかりを気にする方法では、思うように減量できなかったり、継続できなかったり、体調を崩してしまったり、といった残念な結果に終わることが多々あります。

 

このような結果に陥ってしまう原因として、そもそも身体がダイエットをする状態ではないことが考えられます。

 

それはどのような状態かというと、質的な栄養不足を起こしている状態です。

 

質的な栄養不足の状態だと、

・身体が慢性炎症状態になってしまう

・消化器の機能が低下してしまう

・代謝機能が低下してしまうetc.

といった状態となってしまう為、ダイエットがうまくいかない可能性が高くなります。

 

その為、ダイエットにおいて食べるものの量はもちろん大切ですが、食べるものの質を考えることがまず最初に取り組むべきこととなります。

 

そこで今回は「ダイエットの為にまず取り組むべきこと」についてご紹介させて頂きます。

 

質的な栄養不足とは??

質的な栄養不足の状態とは具体的にはどのような状態のことをいうのでしょうか?

それは次のような状態のことをいいます。

・精製糖の摂り過ぎ

・リノール酸の摂り過ぎ

・タンパク質不足

・ビタミン・ミネラル不足

・食物繊維不足

・消化機能の不調

1つずつ見ていきましょう。

精製糖の摂り過ぎ

精製糖とは砂糖やブドウ糖果糖液糖のことで、これらを含んだものの食べ過ぎが問題となります。

具体的には・・・

・スイーツ

・ジュース

・菓子パン

・アイスetc.

甘いものの食べ過ぎのことです

これらはご飯などに含まれるブドウ糖とは異なり、人がエネルギーにしづらく、体脂肪に変わりやすいという特徴があります。

 

いわゆる糖質制限ダイエットをする際に、ご飯の量を減らしたり、全く食べないといった方法を摂りがちですが、まず減らすべきは、ご飯ではなく、精製糖となります。

 

また、精製糖の摂り過ぎは代謝をする際に、大切なミネラルを浪費してしまうことになり、ミネラルの不足は身体の不調に繋がります。

 

精製糖を含んだ食べ物はあくまでも嗜好品になる為、ダイエット成功の為にはなるべく食べないのがベターです。

リノール酸の摂り過ぎ

リノール酸は植物油に多く含まれています。いわゆるオメガ6と呼ばれる油の一つです。

例を挙げると・・・

・コーン油

・紅花油

・ごま油

・ひまわり油

・ブレープシードオイルetc.

このような油が代表的なものになります。

 

調理の際に使われることが多く、多くの人は摂取過剰になっていると思われます。

脂質は人の身体の細胞膜を構成しており、摂る脂質の質はその人の体質にも関わります。

リノール酸過剰になると身体が炎症体質になることが問題となります。

身体のどこかが炎症状態にあると

・貧血

・胃腸の不調

・自律神経の不調

・ホルモンバランスが崩れるetc.

このような状態になってしまう為、ダイエットどころではなくなってしまいます。

 

脂質に関しては、リノール酸を摂り過ぎないこと以外に、

・動物性脂質を摂り過ぎない

・植物油の代わりにオリーブオイルを使う

・オメガ3(えごま油・亜麻仁油・魚油)を積極的に摂る

以上のようなことにも気を付けて頂ければと思います。

タンパク質不足

Best Foods High in Protein. Healthy eating and diet concept

タンパク質は身体を構成する組織の元となる栄養素で、身体の恒常性を維持する為に必要不可欠なものです。

 

身体にとってなくてはならないものですが、消化吸収するのが難しい栄養素でもあります。

その為、量をたくさん摂ることよりも、少量でもきちんと身体で消化吸収できているかが大切です。

 

胃腸の状態が悪いとタンパク質をうまく消化吸収できず、体内で炎症を起こしたり、腸内環境を悪くしたりするため、胃腸の調子が悪い人はまずは胃腸の調子を整えることが必要です。

 

また、胃腸の調子が良くない人がタンパク質を摂取する際には

・胃酸分泌を促す(サプリメントで補う)

・吸収しやすいアミノ酸やペプチド状態で摂る

・ブロススープで摂る

などの工夫が必要です。

ビタミン・ミネラル不足

ビタミン・ミネラルは微量栄養素と呼ばれているように必要量はそれほど多くはありませんが身体にとってはなくてはならないものです。

 

身体の中の様々な反応の際に使われる為、不足してしまうと代謝がうまくいかなくなり、慢性不調を抱えることになります。

当然、ダイエットもうまくいかなくなっていまう可能性が高くなります。

 

食生活の乱れやストレスなどによっ無駄遣いをしてしまい、結果的に不足してしまっていることが多々あります。

その為、必要量は個人差が大きく、場合によってはサプリメントで補給するのがオススメです。

 

ただし、まずはビタミン・ミネラルを無駄遣いしないようにすることが大切で、精製糖やリノール酸の摂り過ぎなど余計なものを取り除く必要があります。

 

特にビタミンでは、

・ビタミンB群

・ビタミンD

ミネラルでは、

・鉄

・亜鉛

・マグネシウム

の不足に気を付ける必要があります。

食物繊維の不足

食物繊維は人は消化吸収できませんが、人の身体の中にいる腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えるために必要な栄養素です。

 

単純に食物繊維を多く含む食品を食べる量が減ったことで不足していることもありますが、主食であるお米が白米中心となり、玄米を食べなくなったことも食物繊維が不足している原因の一つと考えられます。

 

最近では、腸と脳と腸内細菌には相関関係があり、食物繊維が腸内細菌にエサとなり、腸内環境が整うことで、腸や脳にも良い影響を与えると言われており、腸内環境を整えることは健康にとってとても大切であると考えられ始めています。

 

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は便秘気味の人に、不溶性食物繊維は下痢気味の人に摂って貰いたいものになります。

また、特に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるので積極的に摂取を心掛けたいものになります。

 

水溶性食物繊維は

・海藻類

・大麦

・タマネギ

・ごぼうetc.

に多く含まれます。

 

そして不溶性食物繊維には

・野菜

・キノコ類

に多く含まれます。

 

主食である白米を玄米に代えるのも食物繊維の不足を補うのにオススメです。

消化・吸収機能の不調

これまでご紹介させて頂いた5大栄養素を身体に取り込むためには、それらを食べるだけでは駄目で、しっかりと消化吸収できる必要があります。

 

そこで重要になるのが胃や腸の状態です。

・胃酸分泌十分にできていること

・腸内細菌のバランス

・腸内細菌のいる場所

の3つが適切であることが重要です。

詳しくはまた別の機会にご紹介させて頂きますが、これらがうまくいっていれば、必要なものは身体の中に入れ、不必要なものは身体の中に入れないといった具合に消化・吸収機能がしっかりと働いてくれます。

改善のためには、

・よく噛んで食べること

・消化吸収しやすい調理を加えること

・サプリメントなどで消化をサポートしてあげること

以上のようなところに気を付ける必要があります。

まとめ

今回は「ダイエットの為にまず取り組むべきこと」に関してご紹介させて頂きました。

 

ご紹介させた頂いたようにダイエットをしようと思った場合、まず取り組むべきはカロリー制限や食べるものの量をむやみに減らす事ではありません。

 

まずは、栄養の質を考え、余分なものを取り除き(精製糖、リノール酸)、その上で必要なもの(5大栄養素+食物繊維)を摂る必要があります。

 

そして、それらをしっかりと消化吸収できるように胃腸の調子や腸内環境を整える必要があります。

それらを実践することでダイエットを無理なくできる身体になり、実際にはその過程で身体が絞れていく人も多いです。そして何よりも身体の調子自体が良くなる人が多いです。

 

夏が近づいてきてダイエットに焦る人がいるかもしれませんが、無理なダイエットをして身体を壊してしまっては元も子もありません。

 

ダイエットをする際には、正しい方法で無理のない形で取り組んで頂ければと思います。

 

 

 

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