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こんにちは！ゆあ整骨院の髙杉です。

仕事に勉強、家事などなど…やらなくてはならないことがたくさんあって日々大変ですよね

疲れたからと言って後回しにはできません！

どうにかうまく疲れをとってしまいたいですね

本日は、題名の通りそんな「疲労」についてお話していきたいと思います。

ただのんびりとしているだけでは疲労とは取りきれません！

そこで疲労の効率のいい疲労の取り方をいくつかご紹介していきたいと思いますので、

自分に足りていない物があったら是非試してみてください

・休養（睡眠、入浴…）

・運動（かるい有酸素運動）

・栄養摂取（マグネシウム、ビタミンC・B群…）

疲労の摂り方はたくさんあるので全てをご紹介するのは難しいですが、

今回は上記の３つについてお話していきたいと思います

１　休養

まずはじめにお話しするのは休養についてです

休養と言っても内容は多岐にわたります。

その中でも今回は睡眠と入浴とについてお話していきたいと思います。

・睡眠

睡眠も少し考えてとるだけで大きく質が変わります

有名な話かもしれませんが、睡眠には大まかに分類して二つの種類があります

レム睡眠（Rapid Eye Movement　睡眠）と

ノンレム睡眠（Non　Rapid Eye Movement　睡眠）に大別されます

レム睡眠が浅い眠りでノンレム睡眠が深い眠りになります

深い、浅いだと曖昧な表現ですが、

つまり

レム睡眠は脳はまだ起きていて、身体が休んでいる状態

ノンレム睡眠は脳が休んでいて、身体が起きている状態

となります

このサイクルは９０分周期だと言われていて、脳が起きているレム睡眠のタイミングで起床することでスッキリと起きることが出来るという事になります

例を挙げると、６時に起床するならばこのサイクルから考えて、１２時に寝るとスッキリと起きられる計算になります

入眠するまでの時間は人によって違うのでそこに関しては

ご自身の判断になってくると思います

また、睡眠時間は季節や日照時間の影響を受けて変化するという事がわかっています

日が短くなると睡眠時間は長くなり、日が長くなると睡眠時間は短くなります

つまり、夏は睡眠時間は短くなりがちで、冬は長くなりがちになるという事になります

また、愛知大学名古屋体育研究室の滝沢宏人氏の発表では、

就寝時間が遅いと、目覚め度が低くなることが分かっているようです。

同時に睡眠時間は同じであっても就寝時間が早かった方が目覚めが良くなるという結果が

出ているようです

他にも良質な睡眠を摂りやすくする方法がありますが、

それは後でお話しする栄養の部分でお伝えします

・入浴

続いてお話しするのは入浴についてです。

入浴も少し工夫を加えるだけで疲労回復に大きく貢献してくれます

入浴をすることで筋肉や関節が緩み、リラックス効果を得られます

中にはシャワーで済ませるいわゆる「シャワー浴」のみの人もいるかと思います

確かにぎっくり腰などをしてしまい急性期で温めてはいけない状態の人はシャワーのみ

の方が良いのですが、

そうでない方はなるべく湯船に浸かることをオススメします

ここで入浴の際に覚えておきたい一工夫をご紹介いたします！

１　温度について

お風呂は温度によって効果が変わってくると言われています

効果別にお話していきたいと思います

・睡眠の質を向上させる（ストレス値を低下させる）

３９℃前後のぬるめのお湯にゆっくりと入る

・筋疲労を緩和させる

42℃くらいの熱めのお湯に入る

２入浴剤について

お風呂は温度の工夫だけでなく、入浴剤にも工夫を加えることで

疲労に対する効果が上がってきます

・クエン酸

クエン酸は体内でエネルギーを生産する際に必要な栄養素です

クエン酸は梅干しなどからも経口摂取可能ですが、経皮吸収も行われます

クエン酸は不要な角質や皮脂、毛穴の汚れなどを除去する効果もあるため、

美容にも効果が期待できます

・マグネシウム

マグネシウムは筋緊張の緩和や睡眠の質の向上と言った効果があります

実は皆さんもマグネシウムを含んだ入浴剤は意外とよく目にしています

よくある発泡性の入浴剤はマグネシウムを含んでいるのです

発泡性の入浴剤で発生する泡は、「酸化マグネシウム」で、

マグネシウムは経口摂取よりも経皮吸収の方が効率が良いと言われています

さらにマグネシウムは筋弛緩効果もあると言われており、

筋緊張を緩めることも期待できます

普通に入浴剤として使用したり、サプリメントとして摂取する分には

良い効果が多くオススメしたいものとなりますが、

過剰に摂取してしまうと、マグネシウムは下剤にもなってしまうので

体にいいからと摂り過ぎないように注意してくださいね

・運動

次に休養の内容でお話しするのは運動についてです

「休む」といえば　寝る　ゆっくりゴロゴロするといった事を想像すると思います。

これらは「パッシブレスト」と呼ばれる休息方法になります。

休息の方法はこの「パッシブレスト」のほかに「アクティブレスト」というものがあります

「ゆっくりする」パッシブレストに対して

アクティブレストはあえて「運動」を行う休息方法になります

この際に行う運動の強度は高くなくて大丈夫です

軽いジョギングやウォーキング程度のものをやるくらいで構いません

２０１３年、本田麻子氏の論文「積極的休息によるパフォーマンスの改善と自覚疲労の回復」

によると、

積極的休息群の作業率が増加し、エラー率が低下する傾向にあった。

積極的休息群は休息後、ねむけ感、だるさ感が低下したことから、自覚疲労が改善された

とあります。

疲れた時こそ、お散歩にいったり、少し遠いコンビニまで歩いて行ってみるといった

ちょっとした運動をいれてみると、意外とスッキリと疲れが取れてくれることでしょう

・栄養摂取

次にお話するのは栄養についてです

身体にいいものを闇雲に摂取するよりも、自分に必要な栄養素を選んで

摂取する方がずっと効率的です

今回は「疲労」に効果的なものをご紹介します

・ビタミンB群

ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1の主な役割は糖質をエネルギーに変換することです。

日本人は古くから米を主食とし、海外の食事よりも

糖質の多い食事を行ってきました

その糖質をエネルギーに変換できれば疲労回復だけでなく、

パフォーマンス向上も期待できます

また122名の女子大学生を対象とした実験では

ビタミンB1の摂取により、反応速度が向上し気分の良さや頭がクリアになった

という効果が認められたという結果が出ているそうです

また、このビタミンB1の吸収を高めた「フルスルチアミン」と言うものが

「アリナミン」という商品として販売されています

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するからといって

ビタミンB1を取っていれば糖質を大量摂取していいという事には

ならないのでご注意ください！

ビタミンB3（ナイアシン）

お酒をよく飲む方に朗報です

このビタミンB3は、体内でアルコール分解酵素の材料を作っているのです

ビタミンB3をしっかりと摂取していると二日酔いになるリスクが減少する

という事になりますね！

ただし絶対ではないのでお酒はほどほどに、、、

また余談になりますがビタミンB3には寿命を延ばしたり、若返りの効果があると期待されています

まだ研究段階ですが、これが本当なら素晴らしいですね！

ビタミンB6（ピリドキシン）

難しい説明は割愛させて頂きますが

ビタミンB6はリラックス効果の強いGABAや、

睡眠導入効果のあるメラトニンの合成に関わっています

そのため、睡眠の質を高めるためにもビタミンB6は有用であると考えられます

ビタミンC（アスコルビン酸）

ビタミンCといえば有名なため、知っている方も多いと思います

ビタミンCが身体にもたらす良い効果は

数えきれないほど多いのです

その中でも、今回は疲労に関するものを

お話しします

まず、ビタミンCは副腎の疲労回復にすごく効果的です

副腎とは強い疲労やストレスを感じるとそれに抵抗する為に

コルチゾールというホルモンを分泌させる器官になります

つまりストレスなどに晒され続けると

副腎が疲労し、コルチゾールの分泌が減ってしまい、身体がストレスに耐え切れず

最終的には鬱っぽくなってしまう可能性もあります

そこでビタミンCを取ることで副腎疲労を軽減できます

しっかりとコルチゾールが分泌されればストレスなどに強くなる

という事になります

さらにビタミンCは免疫力向上や抗酸化作用が強い為

かぜの予防にもおおきな効果を発揮します

栄養に関しては今回お話しできたことは本当に一部でしかありません

興味をもって頂けたら、当院の細田先生が栄養に関して

様々な観点から詳しく記事にしていますので是非ご覧になってみてください

さて

いかがでしたでしょうか？

今回お話させて頂いたことを是非実践して

上手に疲れと戦って頂けたらと思います