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知っておきたい「たんぱく質」の知識

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こんにちは!ゆあ整骨院の細田です。

 

今回は「たんぱく質」に関してお伝えいたします。

 

たんぱく質は、「第一なるもの」「主要なもの」と言う意味があり、炭水化物、脂質と並んで3大栄養素の一つであり、その中でも特に重要な栄養素です。

 

トレーニングをしている人はプロテインとして飲まれていることも多いのではないでしょうか?

 

今回はそんな身体にとって非常に大切な栄養素であるタンパク質に関して

 

①タンパク質の役割

 

②タンパク質の質

 

③タンパク質の必要量

 

④タンパク質摂取の工夫

 

の4つの観点からご説明させて頂きます。

 

①タンパク質の役割

 

冒頭でご説明した通りたんぱく質は「第一のもの」「主要なもの」と言われるように身体にとって必要不可欠なものです。

 

その理由は人の身体の元となっているあらゆるものはタンパク質を元にできているからです。

 

筋肉や皮膚や髪の毛などの人の身体を構成する物質はもちろん、ホルモンや酵素などの人の身体の機能を整える役割をする物質もタンパク質が元となっています。

 

人の身体は同じように見えても実は常に入れ替わりながら現在の状態を維持しています。

 

イメージとしては川を流れている水は常に入れ替わっていますが、川自体は常に変わらないように見えているのと同じです。

 

 

これを「動的平行」や「恒常性の維持」といいますが、ヒトの身体は常に合成と分解をしていて、入れ替わりながらも現在の状態を維持しています。

 

たんぱく質は恒常性の維持に必要不可欠なものであり、ヒトがヒトである為に必須の栄養素といえます。

 

②タンパク質の質

 

たんぱく質の質を決める基準としてアミノ酸スコアというものがあります。

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち9種類は必須アミノ酸と言われ、身体の中で合成できない為、外から摂らなければなりません。

 

 

たんぱく質の質を決めるのは全ての必須アミノ酸をバランス良く、多く含んでいるかがポイントになります。

 

必須アミノ酸のうち1つだけものすごく低い場合、その食べ物のアミノ酸スコアはその一番低いところに合わせられてしまいます。

 

アミノ酸スコアが100に近いほどタンパク質の質は高いことになります。

 

アミノ酸スコアはおおよそ下記のようになっていますのでご参考にしてみてください。

 

精白米 65 うどん 41 鶏肉 100 大豆 86 にんじん 55
玄米 68 あじ 100 豚肉 100 豆乳 86 アーモンド 50
食パン 44 鮭 100 牛肉 100 ブロッコリー 80 ごま 50
小麦粉 44 かつお 100 枝豆 92 かぼちゃ 68 栗 64

 

アミノ酸スコアが高いものが質が高いタンパク質にはなりますが、アミノ酸スコアが低いものでも食べ合わせることでお互いを補うことで質を高めることは可能です。

 

例えば、白米はリジンという必須アミノ酸が少ない為、アミノ酸スコアは65くらいとなっていますが、納豆ご飯にすることで不足分のリジンを補うことが出来る為、質の高いたんぱく源となります。

 

 

また、余談にはなりますが、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、必須アミノ酸以外のアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれ身体の中で合成できる為、あまり重要ではないと考えられがちです。

 

ただ、逆に考えれば身体の中で合成しなくてはならないほど大切なアミノ酸とも言えるため、非必須アミノ酸も大切なアミノ酸であることは間違いありません。

 

名前に惑わさず、必須アミノ酸も非必須アミノ酸も両方ともしっかりと摂るようにしてみてください。

 

③タンパク質の必要量

 

たんぱく質の必要量に関しては様々な認識がありますが

 

一日の必要摂取量=体重×1~1.5g

 

が一般的に言われています。

 

 

これをタンパク質の代謝を考えてより細かく考えていくと…

 

たんぱく質は毎日代謝され、合成されたり、分解されたりしています。

 

その量は1日あたり約250gと言われています。

 

しかし毎日250gもタンパク質を摂ることは不可能です。(毎日お肉を約1kgも食べないといけない)

 

ではなぜ身体がどんどん分解されずに済んでるのかというと、分解されたタンパク質の80%が再利用されているからです。

250gの80%は200gですので、基本的に一日に補うべきタンパク質の量は約50gと考えられます。

 

また、たんぱく質の代謝で考えるのであれば、脂肪重量は関係ない為、計算式で考えるのであれば

 

徐脂肪体重×0.8~1.2

 

くらいで十分とも考えられます。

 

いずれにせよ、食事で補うべきタンパク質は実はそんなに多くはありません。

(筋肉を積極的に大きくしたいという人は必要摂取量はもう少し多くはなります。)

 

たんぱく質は消化・吸収が難しい栄養素ですので量よりもいかに消化・吸収させるかがより重要と考えられます。

 

④タンパク質摂取の工夫

前項でタンパク質の必要量が実はそんなに多くはないことをお伝えしましたが、実際はタンパク質不足になってしまっている人はけっこうたくさんいます。

 

その理由を3つ挙げさせていただきます。

 

①タンパク質を上手く消化・吸収できていない

 

たんぱく質は消化・吸収が難しい栄養素で胃酸が分泌されていないとうまく分解できず身体に吸収することができません。

 

そして、未消化のまま腸までいってしまうと腸内で悪玉菌のエサとなり腸内環境を荒らすことにもなります。

 

②体内環境が悪くなり、代謝が阻害されてしまっている

 

慢性炎症や低血糖状態だと体内でタンパク質の分解過剰が起こり、必要量が増えてしまうことになります。

 

その為、合成よりも分解の方が優位になってしまい、結果的にタンパク質不足となってしまいます。

 

③ビタミン・ミネラル不足

 

たんぱく質の代謝を円滑に行う為にはビタミンやミネラルの働きが必要になります。

 

また逆にビタミンやミネラルの消化・吸収にはタンパク質が必要でもあります。

 

つまり、たんぱく質とビタミン・ミネラルはお互いが助け合いながら作用しているということです。

 

その為、ビタミン・ミネラル不足になるとタンパク質の合成がうまく進まなくなってしまいます。

 

 

これらのタンパク質不足となってしまう問題の中でも特に多いのが、胃酸の分泌が低下することにより、タンパク質の消化・吸収がうまくいかなくなってしまうパターンです。

 

たんぱく質をうまく消化・吸収できるための工夫を3つご紹介いたします。

 

①よく嚙むこと

 

まずはよく噛むことが大切です。

 

よく噛むことにより迷走神経という神経に刺激が入り、消化液の分泌が促されるからです。

 

胃腸が悪い方は早食いの傾向な場合が多いですので、食事時間をしっかりと確保してみてください。

 

②消化をサポートするサプリメントを摂る

 

胃酸の分泌をサポートするサプリ、もしくは消化酵素のサプリを摂ることで消化をサポートします。

 

オススメのサプリメントはいつくかありますので気になる方は是非直接ご損段頂ければと思います。

 

③消化吸収しやすい形で摂る

 

たんぱく質は消化される過程でペプチドやアミノ酸という形に分解されます。

 

消化機能が弱くなっている人はサプリメントとして分解された形であるペプチドやアミノ酸(BCAAやEAA)の状態で摂ることで消化・吸収することができます。

 

また、サプリメント以外で自然な形で摂るのであればブロススープのような形で摂る方法もあります。

 

 

まとめ

 

たんぱく質は身体のあらゆる構成要素の元であり、身体にとって最も大切な栄養素です。

 

その為、ヒトがヒトとして生きていくために、たんぱく質を摂取することは最優先事項となります。

 

しかし、たんぱく質は最も消化吸収が難しい栄養素であり、摂取量を確保することも大切ですが、ちゃんと消化吸収が行われることがより大切だと考えられます。

 

消化吸収がきちんと行われる為には胃酸の分泌が大切になりますが、食べ物をよく噛むことが大前提として大切です。

 

場合によっては消化吸収を助けるサプリを使ったり、消化吸収しやすい形で摂ったりするような工夫をしながらタンパク質代謝を保つことが健康に生きていく為には必要です。

 

 

今回の内容が少しでも皆様もお役に立てれば幸いです。

内容をより詳しくお知りになりたい方は是非、直接ご相談ください。

https://www.yua-seikotsuin.com/personal/

 

 

 

 

 

 

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