産後骨盤矯正をするにあたり、知っておいてほしい筋肉！
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こんにちは！
飯能市のゆあ整骨院の髙橋です!(^^)!
今回は当院でも数多くの方がいらっしゃる、産後骨盤矯正についてお伝えしていきます(=ﾟωﾟ)ﾉ
治療中にお伝えしきれない内容であったり、初めて調べる方でも興味を持てる内容であったら幸いです(*^^*)
目次
出産後の身体はどうなっている？特に注目して頂きたい筋肉
まず、産後の骨盤矯正を行う前に、産後の身体を理解しなくてはいけません。
しかし、実際のところ産後の身体の状態は、治す箇所が多いので、まずは筋肉に注目してお伝えしていきます。
特に意識的に修復したい筋肉は大きく２つで、腹筋群と骨盤底筋群です！
では、腹筋群はどうなっているのでしょうか？
産後の腹筋はどうなっている？
おなかは、臨月になると妊娠前に比べ、約40センチ大きくなります。
この時腹筋は、真ん中を走る白線という場所が引き伸ばされす。
その為、腹筋自体が弱くなるわけでは無いのですが、様々な要因で弱くなってしまいます。
上の青い部分が左右にビヨ～ンと伸びていきます。決して筋肉が引き伸ばされるわけではありません！
しかし、白線が伸びることによって、腹筋は緩み、機能的にも働けません。
そもそもお腹が大きくなるにつれ、腹筋を使う日常生活動作もままならなくなり、動かせないため筋力的にも落ちてしまいます。
腹筋が緩むとどうなるの？
結論、腹筋が使えないと骨格が歪みます！！
腹筋にも表層から、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋とあり、一つ一つが大切な役割を担っています。
産後は、中でも腹直筋がうまく使えなくなります。
腹直筋は骨盤と胸郭を繋ぎ、ともに引き上げる作用があります。
腹直筋が使えないと、恥骨、胸郭が共に下がり、骨盤前傾に伴い骨盤底筋群の機能低下が引き起こされます。
また、胸郭下垂により、内臓の下垂、外見上は胸も下がり、産後の様々な不調にも繋がります。
骨盤の前傾に伴い、腰椎の前彎が矯正され、その状態で育児をするため、腰痛が起こります。
そして腹筋群の代わりに背筋群が働く為、背中の痛みも発現しやすくなります。
この状態は、腹筋群に起因した骨格の歪みです。
あ、無理やり腰椎前彎、骨盤前傾を取ってもらいました(笑)
この姿勢を無理矢理作るだけでも、腰は痛いんです(´;ω;｀)
この状態は残念ながら、産後の方は意識していたとしても、すでに出来上がっています。
腹筋しか述べていませんが、この時点で産後骨盤矯正は行わないと、怖いのがわかりますね(T_T)
産後の骨盤底筋はどうなっている？
出産時、お子さんの通り道(産道)を確保するために、様々な器官が広がります。
その際、骨盤底筋群を貫くように、お子さんが通るため骨盤底筋群も損傷し、機能的にも衰えます。
それは、骨盤底筋群がどこなのか？理解できるとわかると思います。
上の画像のように、骨盤の下面に蓋をするようについています。
役割は多々あり、代表的な役割は、骨盤内臓器を支える。
トイレを我慢する時に働いたりする作用があります。
先程、経膣分娩の例で、骨盤底筋を貫くように、とお伝えしましたが、帝王切開の場合でも骨盤底筋群は弱まってしまいます。
というのも、臨月にもなると、お腹の重さは7～8キロ重くなります。
その際も骨盤底筋群は、下から支えています。
程度には違いがありますが、帝王切開の方でも、産後に尿漏れなどに悩まれる方はいらっしゃいます。
骨盤底筋群が働かないとどうなるの？
良い質問ですね～！ 整骨院でこの質問をされたら、こう答えてしまう僕がいます…。
結論、経産婦特有の体形を取ります。
嫌な言い方ですが、産後なにもされていない方は、見る人が見ると、体形で見抜けます。
骨盤底筋群が使えていないだけで、外見上で現れる症状は、大きく4つあります
- 骨盤の内腔が広いため、前後計(奥行)が広がる
- 骨盤前傾に伴い、腰痛前彎(反り腰)になる
- 股関節(大転子)が横に出っ張って見える
- 骨盤の下面が広がっているため、外見上、お尻(臀部)が台形に見える
要は骨盤周りが大きく見えます。
骨盤底筋は、骨盤の下面を閉めるようにも働きます。
逆に、骨盤底筋群が働くと骨盤を閉めるように働き、お尻が小さく見え、尿漏れ、身体の歪みの予防にもなるということですね！
ここまでお伝えして、腹筋、骨盤底筋群を鍛えたくなってきましたね！
以上二つの筋肉が、うまく働かないだけでもここまで、身体に姿勢の変化を与えます。
出産直後の姿勢が一番悪いわけじゃない！
出産直後が身体の状態が、一番悪いわけではありません。
身体の状態、姿勢が悪いことにより、今後の悪循環を生みます。
出産の為に起こった身体の状態のまま、家事、育児に努めなくてわなりません。
人間は、うまく使えない筋肉や関節があると、行おうとする動作を実行するために、必ず庇い動作(代償動作)をとります。
その結果、より身体を歪ませる要因になります。
授乳、おんぶや抱っこ、家事、ほとんどが不良姿勢をとりやすい動作ですからね。
逆にこの時期が産後骨盤矯正は効果的！
産後はホルモンの影響や、出産に伴い、筋肉、骨格とボロボロな状態です。
しかし、この時こそ産前より身体の状態、姿勢、見た目を良くする絶好の機会と言えます！
ただし、産後直後は前述したように、身体がボロボロな状態の為、無理は禁物です！
最初は、トレーニングをして戻そうとするのではなく、無理に正しい姿勢を取る事でもなく、どうすれば楽に正しい姿勢をとれるかがポイントです！
楽に正しい姿勢が取れないと、正しい姿勢が、辛い姿勢になってしまいます。
身体をケア(産後骨盤矯正も含め)するのに、1番理想的と言われている期間は、産後から半年間といわれています。
というのも、ホルモン(主にオキシトシン、プロラクチン)の影響を受け、約半年間で産後の身体を完成させると言われています。
その分身体も、戻そうとする力が強いということです！
でも…。
その時期って一番、肉体的にも時間的にも余裕がない時期じゃないですか…。
勿論、整骨院などで他者の力を借りるのが一番早いのですが、自分でも意識ができる、楽に正しい姿勢についてお話していきます(^^)/
楽に正しい姿勢ってどういうこと？
ちょっとした日常生活上の意識や、小物を使って楽に正しい姿勢をとるための、参考をお伝えします(=ﾟωﾟ)ﾉ
「知ってるよ！」と突っ込まれるかも知れませんが、再度お伝えします！
「産後、半年間は身体は戻ろうとする力が強い！！」
と、言うことは、正しい姿勢が取れれば、正しい姿勢に見合った身体に戻ろうとします。
「知ってるよ！」と突っ込まず、再確認、再度意識的に行って頂ければ幸いです(^^♪
ここでお伝えするのは大きく、４つの日常生活動作です。
授乳、添い寝、日常生活上の姿勢の意識、散歩の時です！
①授乳中に意識して欲しい姿勢
授乳のパターンには、大きく６つ程パターンがあるそうです。
その6つのパターンから、自分に合った授乳方法を探すのもいいと思います！
悩まれている方はコチラも参考にしてみて下さい(=ﾟωﾟ)ﾉ
【助産師解説】写真で学ぶ授乳姿勢！パターン別授乳姿勢と4つのポイント
僕がお伝えするのは、オーソドックスな横抱き飲み、添い乳についておつたえします(^^♪
横抱きの場合、身体を大きく丸め込まない事、足の位置を注意することです。
写真のように、椅子に座り、身体が丸まらないように、足と子供の間にクッションを入れ、子供を抱っこする力が入らないようにするのがポイントです！
凄い理想を言うと、背中にも丸まらないように、クッションを入れて欲しいのですが、あくまでも理想です(;’∀’)
添い乳の場合、上記のイラストは無視してくださいm(__)m
できれば、添い乳用の、高さのあるの枕、上に来た足を前に出し、布団と足の間に、抱き枕のようなものがあれば理想です。
いかに普段の動作が楽にできるかが、ポイントです(^^)/
②添い寝の場合
たかだか寝るだけだと思いきや、産後は長時間仰向けで寝ると、特有な姿勢が為に、首、肩、骨盤(仙骨)に痛みを訴える方が多いです。
その際、添い乳同様、横向きで、首が傾かないように高めの枕を用意し、上側の足は抱き枕やクッションに乗せるように前に出すのが、一番楽で姿勢が崩れにくいです。
③楽にできる日常生活上の姿勢の意識！
色々な姿勢の正し方はありますが、産後は骨格の歪みにより、どうしても正しい姿勢をとるには辛さが出ることが多いです。
その為、立っている時に、無理せず簡単に意識できることとして、以下の2つを心掛けてほしいです。
- 頭が上に引っ張られているように意識して立つ(頭からつるされているイメージ)
- 骨盤を閉めるように、肛門を引き締める(軽くお尻の穴を閉めるように力を入れる)
以上2つを意識してください。
どうしても忘れがちですが、姿勢が悪いと気づけた時、もしくは思い出したときに実践してみて下さい(=ﾟωﾟ)ﾉ
④散歩の時に意識して欲しい事
散歩や歩行動作で意識して欲しい事は、綺麗に歩く事を意識すると、たくさんポイントがありますが、産後と、楽に、を考慮しお伝えいたします(^^)/
前述した「頭を上から引っ張られている感じ」を意識しつつ、踵から足を地面につける(踵接地)事だけで大丈夫です。
どうしても産後だと、踵接地ではなく、ベタっと足の裏全体でついて歩く(ベタ足歩行)の人が多いです。
酷い場合は、スリ足歩行です。
踵から地面に足をつける事を意識するだけで、自然につま先(足尖)は前方を向き、ガニ股(股関節外旋)のように歩かなくなります。
是非、踵から足を地面につける。
これを意識してください(^^)/
ポイントですが、産後はお子さんを連れて外出する事が多いと思います。
その際、ベビーカー選びは、機能性だけでなく、お母さんの上半身が丸まらない高さのものを選ぶのもポイントです(^^♪
よっぽど合わない高さは無いですが、失敗しないために。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回、ブログという形なので、施術以外で家でやって欲しい事も含め、お伝えいたしました。
実は、腹筋、骨盤底筋が機能的に働くようになった後、ボディメイクのために、大胸筋も働かせたいのですが、この内容は今度にさせて頂きます。
僕が臨床に入らせて頂いていて、実際に妻の産後骨盤矯正をして、産後骨盤矯正の大切さや、必要性を感じました。
是非、身体が戻ろうとしている力が強いときに、セルフケアは勿論、できれば整骨院や整体などで、産後骨盤矯正を受けて頂きたいです(^^♪
産後骨盤矯正は、出産前よりキレイになれるチャンスです!(^^)!
お問い合わせ、詳しくはこちら
https://www.yua-seikotsuin.com/postpartum/
