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【飯能市】腰痛を繰り返さないために必要な筋力とは？鍛えるべきポイントを解説！

腰痛が落ち着いても、しばらくすると再発していませんか？

「施術を受けると楽になるけれど、仕事をするとまた痛くなる」
「ぎっくり腰を何度も繰り返している」
「腹筋や背筋を鍛えているのに腰痛が変わらない」
「腰痛予防には体幹トレーニングが必要と言われた」
「どの筋肉を鍛えればよいのかわからない」

このようなお悩みはありませんか？

飯能市のゆあ整骨院でも、腰痛が一度は落ち着いたものの

仕事・家事・育児・スポーツなどを再開すると再び痛くなるというご相談があります。

腰痛を繰り返す背景には、筋力不足が関係していることがあります。

ただし、単純に腹筋や背筋が弱いから腰痛になるとは限りません。

腰を支えるためには、お腹や背中だけでなく

お尻・股関節・脚などが連動して働く必要があります。

また、筋力があっても、必要な場面で適切に使えていなければ腰へ負担が集中します。

今回は、腰痛を繰り返さないために確認したい筋力と

トレーニングを始める際の注意点について解説します！

腰痛の原因は筋力不足だけではありません！

腰痛があると、「筋力が弱いから鍛えた方がよい」と考える方も多いと思います。

しかし、腰痛にはさまざまな要因が関係します。

例えば

・長時間同じ姿勢が続く
・前かがみや中腰の作業が多い
・股関節や足首が硬い
・身体の使い方に左右差がある
・急に運動量が増えた
・睡眠や休養が不足している
・仕事や生活上の負担が大きい
・痛みに対する不安から身体を動かさなくなった

などです。

そのため、腰痛を繰り返している方が

身体の状態を確認せずに筋力トレーニングだけを始めても、思うように変化しない場合があります。

まずは、どのような動作で腰へ負担がかかっているのかを確認することが大切です！

腰痛予防に腹筋だけを鍛えればよい？

腰痛予防のトレーニングとして、腹筋運動を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

確かに、お腹まわりの筋肉は身体を支えるうえで重要です。

しかし、上体を何度も起こす一般的な腹筋運動が、すべての腰痛の方に適しているわけではありません。

腹筋運動をした際に

・腰が反ってしまう
・首に力が入る
・腰に痛みが出る
・勢いを使って起き上がる
・呼吸を止めてしまう

という場合は、目的とする筋肉をうまく使えていない可能性があります。

腰痛予防では、回数を多くこなすよりも、呼吸を続けながら身体を安定させられるかが重要です！

【腰痛を繰り返さないために確認したい筋力】

1．お腹まわりの筋力

お腹まわりの筋肉には、身体を前へ曲げるだけでなく、腰や骨盤を安定させる役割があります。

荷物を持つ、立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常動作では

身体が必要以上に反ったり傾いたりしないように支える働きが求められます。

お腹まわりがうまく働かないと

・荷物を持つ時に腰を反る
・立っているとお腹が前へ出る
・片足立ちで身体が傾く
・起き上がる時に腰へ力が集中する

といった動きになりやすくなります。

ただし、常にお腹へ強く力を入れて生活する必要はありません。

必要な動作に合わせて、自然に力を入れられる状態を目指します。

2．背中まわりの筋力

背中の筋肉は姿勢を支え、身体を起こした状態で保つために働きます。

デスクワークや車の運転などで背中が丸くなる時間が長いと

姿勢を支える筋肉が疲れやすくなることがあります。

一方で、腰痛の方の中には、背中や腰の筋肉を使いすぎている方もいます。

この場合、さらに背筋運動を増やすと、腰の張りや痛みが強くなる可能性があります。

「筋肉が硬い＝筋力が強い」とは限りません。

緊張している筋肉と、十分に使えていない筋肉を見分けることが重要です！

3．お尻の筋力

腰痛予防で特に確認したいのがお尻の筋肉です。

お尻の筋肉は

・立ち上がる
・歩く
・階段を上る
・しゃがんだ状態から起きる
・片足で身体を支える

といった動作で働きます。

お尻の筋力が不足していたり、うまく使えていなかったりすると

股関節で行うべき動きを腰で補うことがあります。

例えば、床の物を持ち上げる時に

股関節を使わず腰だけを曲げている方は、腰へ負担が集中しやすくなります。

腰痛がある方こそ、腰だけでなくお尻の働きを確認することが大切です。

4．股関節まわりの筋力

股関節は、上半身と脚をつなぐ大きな関節です。

歩行、方向転換、しゃがむ動作、荷物を持つ動作など、日常生活の多くに関係します。

股関節まわりの筋肉がうまく働かないと

・歩く時に骨盤が左右へ大きく揺れる
・片足へ体重をかけると身体が傾く
・膝が内側へ入りやすい
・腰をひねって方向転換する
・階段で腰や膝がつらくなる

といった動きにつながることがあります。

腰痛を繰り返す方は、股関節の柔軟性だけでなく、脚を支える筋力も確認する必要があります。

5．脚の筋力

太ももやふくらはぎなど、脚の筋力も腰への負担に関係します。

脚の筋力が低下すると、椅子から立ち上がる時や階段を上る時に

上半身の勢いや腰の反動を使いやすくなります。

また、長時間立っている時に脚で身体を支えきれず

腰を反らせたり片足重心になったりする場合もあります。

腰痛だからといって、腰周辺だけを鍛えるのではなく、身体を土台から支える脚の筋力も大切です。

大切なのは筋力の強さだけではありません！

筋力トレーニングというと、重いものを持ち上げることや

多くの回数を行うことをイメージするかもしれません。

しかし、腰痛予防で重要なのは、筋力の強さだけではありません。

確認したいのは

・必要な筋肉を使えているか
・左右差が大きくないか
・呼吸を止めずに動けるか
・腰だけに負担が集中していないか
・日常生活の動作に活かせているか
・疲れても姿勢を保てるか

という点です。

ベッドの上では動けても、立った状態や荷物を持つ場面で身体を安定させられなければ

日常生活での腰痛予防につながりにくいことがあります。

体幹トレーニングとは腹筋運動だけではありません！

「体幹」とは、一般的に腕や脚、頭を除いた胴体部分を指します。

体幹トレーニングは、腹筋を割るための運動だけではありません。

腰痛予防を目的とする場合は

・手足を動かしても胴体を安定させる
・身体が左右へ傾かないように支える
・腰を必要以上に反らさない
・呼吸と動作を合わせる
・立つ、歩く、持ち上げる動作へつなげる

といった能力を高めることが大切です。

プランクを長時間続けられても、荷物を持つ時に腰へ負担が集中していれば

日常動作の改善には十分つながっていない可能性があります。

トレーニング種目を行うこと自体ではなく

その運動が日常生活にどのように役立つかを考える必要があります。

筋力があっても腰痛を繰り返すことがあります！

スポーツをしている方や日頃から筋力トレーニングをしている方でも、腰痛を繰り返すことがあります。

その背景には

・腰を反らせる動作が多い
・股関節がうまく使えていない
・片側の筋肉ばかり使っている
・重量や回数を急に増やした
・疲労がたまった状態で運動している
・フォームが崩れている
・身体の回復が追いついていない

などが考えられます。

筋力が強いことと、身体を効率よく使えることは同じではありません。

腰痛を繰り返す場合は、単純に負荷を増やすのではなく、動作の確認が必要です。

【腰痛予防で取り入れたい基本的な運動】

・呼吸を使った体幹の安定

仰向けで膝を曲げ、腰を無理に床へ押しつけず、自然な姿勢を作ります。

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、お腹まわりが適度に働く感覚を確認します。

強くお腹をへこませたり、息を止めたりする必要はありません。

・ヒップリフト

仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。

腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻の筋肉を使える範囲で行います。

腰や太ももの裏側だけが強く張る場合は、姿勢や足の位置を見直しましょう。

・椅子からの立ち上がり

椅子から立つ動作は、脚とお尻の筋力を高める基本的な運動です。

膝だけで頑張らず、軽く身体を前へ傾け、足裏で床を押すように立ちます。

腰に痛みが出る場合は、椅子の高さや動作方法を調整する必要があります。

・四つ這いでの手足の運動

四つ這いの姿勢から

腰が反ったり身体が傾いたりしない範囲で、片手または片脚を動かします。

慣れてから反対側の手足を組み合わせます。

大きく動かすことよりも、胴体を安定させることを優先します。

トレーニングを始める際の注意点！

腰痛がある状態で、自己流のトレーニングを急に始めると、症状が悪化することがあります。

次の点に注意しましょう！

・痛みを我慢して続けない
・最初から高い負荷をかけない
・回数よりフォームを優先する
・運動中に呼吸を止めない
・動画と同じ動きができなくても無理をしない
・運動後に痛みが大きく残る場合は負荷を見直す
・腰だけでなく股関節や脚も動かす

筋力は短期間で急激に高めるものではありません。

少ない負荷から始め、身体の反応を確認しながら継続することが大切です！

腰が痛い時もトレーニングした方がよい？

腰痛があるからといって、必ず安静にし続ける必要があるとは限りません。

一方で、痛みの原因や症状の強さを確認せず

無理に筋力トレーニングを行うこともおすすめできません。

例えば

・動くと少し張る程度なのか
・立ち上がれないほど強く痛むのか
・脚のしびれを伴っているのか
・転倒や事故の後なのか
・発熱や体調不良があるのか

によって、必要な対応は異なります。

痛みが強い時期は、重い負荷を使うのではなく、できる範囲の動作から始めることがあります。

ご自身で判断できない場合は、身体の状態を確認してから運動を始めましょう。

医療機関を優先した方がよい腰痛

次のような症状がある場合は

トレーニングや整骨院での施術を始める前に、整形外科など医療機関へ相談してください。

・転倒や事故後に強い痛みがある
・安静にしていても激しく痛む
・脚に強いしびれや脱力がある
・歩きにくさが急に出た
・排尿や排便に異常がある
・発熱や強い体調不良を伴う
・夜間に強い痛みで目が覚める
・原因不明の体重減少がある
・がんや骨粗しょう症などの既往がある
・症状が急速に悪化している

腰痛には、画像検査や医師による診断が必要なケースもあります。

ゆあ整骨院では腰だけでなく動作全体を確認します

飯能市のゆあ整骨院では、繰り返す腰痛に対して

痛い腰だけを見るのではなく、身体全体の評価を大切にしています。

問診や身体の確認を通して

・どのような場面で腰痛が出るのか
・仕事や家事でどのような動作が多いのか
・姿勢や重心に偏りがないか
・腰や股関節がどの程度動くか
・お腹やお尻を使えているか
・立ち上がりや歩行の動作はどうか
・左右の脚に筋力差がないか
・睡眠や運動習慣はどうか

などを確認します。

そのうえで、現在の症状に合わせた施術を行い

必要に応じてセルフケアや運動方法をお伝えします。

施術とパーソナルトレーニングを組み合わせる理由！

腰痛が強い時期は、まず痛みや動きにくさを確認し

身体を動かしやすい状態へ整えることが優先されます。

しかし、施術によって一時的に楽になっても

仕事や家事で同じ身体の使い方を繰り返せば、再び負担が蓄積することがあります。

そこで大切になるのが、身体を支える筋力と、日常動作の改善です。

ゆあ整骨院では、身体の状態に応じてパーソナルトレーニングも行っています。

パーソナルトレーニングでは

・お腹やお尻を使う練習
・股関節を使った立ち上がりやしゃがみ動作
・左右差に合わせたトレーニング
・仕事やスポーツに必要な筋力づくり
・腰へ負担をかけにくい持ち上げ動作
・運動不足の方に合わせた段階的な運動

など、一人ひとりの目的や体力に合わせて内容を組み立てます。

施術とトレーニングは、どちらか一方だけが必要というものではありません。

現在の痛み、身体の動き、生活環境

目標を確認し、その方に必要な方法を選ぶことが大切です。

このような方にはパーソナルトレーニングがおすすめです！

・腰痛を何度も繰り返している
・施術後は楽になるが、仕事をすると戻る
・運動を始めたいが方法がわからない
・自己流の筋トレで腰を痛めたことがある
・腹筋や背筋をしても変化を感じない
・運動不足や筋力低下が気になる
・腰痛が落ち着いた後の再発を予防したい
・仕事やスポーツを安心して続けたい

トレーニング未経験の方が、いきなり重い器具を使う必要はありません。

現在の体力や痛みの状態に合わせて、無理のない段階から始めることができます。

まとめ

腰痛を繰り返さないために確認したい筋力は、腹筋や背筋だけではありません。

重要なのは

・身体を安定させるお腹まわり
・姿勢を支える背中
・立つ、歩く、持ち上げる際に働くお尻
・骨盤と脚を安定させる股関節まわり
・身体を土台から支える脚

などが連動して働くことです。

また、筋力の強さだけでなく、必要な動作で適切に使えているかも大切です。

飯能市で

・腰痛を繰り返している
・ぎっくり腰を予防したい
・腰痛改善後に運動を始めたい
・どの筋肉を鍛えればよいかわからない
・施術とトレーニングの両方を相談したい
・自分に合った運動を教えてほしい

という方は、ゆあ整骨院へご相談ください。

身体全体の状態や動作を丁寧に評価し

施術とパーソナルトレーニングを通して、腰痛を繰り返しにくい身体づくりをサポートします！