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【飯能市】デスクワークで首・肩・腰がつらい方へ｜座りっぱなしの負担を見直しましょう！

パソコン作業の後、首・肩・腰がつらくなっていませんか？

「夕方になると首や肩が重い」
「パソコン作業を続けると腰が痛くなる」
「肩甲骨の内側が張って集中できない」
「立ち上がる時に腰が伸びにくい」
「マッサージを受けても、仕事をするとすぐ戻る」

このようなお悩みはありませんか？

飯能市でも、デスクワークによる首こり・肩こり

腰痛についてご相談いただくことがあります。

パソコン作業は身体を激しく動かす仕事ではありませんが

長時間同じ姿勢を続けることで、首・肩・背中・腰・股関節などへ負担がかかります。

また、机や椅子、モニターの高さが身体に合っていないと

頭が前へ出たり、肩が上がったり、腰が丸まったりしやすくなります。

今回は、デスクワークで首・肩・腰がつらくなる理由と

作業環境や身体の使い方を見直すポイントについて解説します！

【デスクワークで首がつらくなる理由】

・頭が前へ出た姿勢が続く

パソコン画面やノートパソコンを見る時に、顔を近づけるような姿勢になっていませんか？

頭が身体より前へ出ると、首や肩まわりの筋肉が頭を支え続ける必要があります。

短時間であれば大きな負担にならなくても、何時間も続くことで

・首の後ろが張る
・左右を向きにくい
・首から肩甲骨にかけて重い
・仕事後に頭が重く感じる
・寝違えを繰り返す

といった不調につながることがあります。

特にノートパソコンは画面の位置が低くなりやすいため、首を下へ向けた姿勢が続きやすくなります。

・モニターの位置が合っていない

モニターが低すぎると頭が下がり、高すぎると首を反らせる姿勢になりやすくなります。

また、モニターが身体の正面にないと、首や身体をひねった状態で作業を続けることになります。

首の負担を減らすためには

・モニターを身体の正面に置く
・画面の上部が目線と同じか、少し下になるよう調整する
・画面へ顔を近づけすぎない
・文字が見にくい場合は表示サイズを調整する

ことが大切です！

【デスクワークで肩がつらくなる理由】

・肩をすくめたまま作業している

机が高すぎたり、肘や腕が支えられていなかったりすると

肩を持ち上げた状態でキーボードやマウスを操作することがあります。

この状態が続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなります。

特に

・肩が上がっている
・肘が身体から離れている
・マウスが遠い
・腕を浮かせたまま作業している
・片側だけでマウスを長時間使っている

という方は、肩こりや腕の疲れが出やすくなります。

肘を身体の近くに置き、肩の力を抜いて操作できる環境を作ることが大切です！

・肩甲骨が動かない

腕を前に出した状態で長時間作業すると、肩甲骨の動きが少なくなります。

肩甲骨が動かない状態が続くと

・肩甲骨の内側が張る
・背中が丸くなる
・胸まわりが硬くなる
・腕を上げにくくなる
・首や肩へ負担が集中する

ことがあります。

肩がつらいからといって肩だけを揉んでも

背中や胸まわりの硬さが残っていると、仕事を再開した際に症状が戻る場合があります。

【デスクワークで腰がつらくなる理由】

・骨盤が後ろへ倒れ、腰が丸くなる

椅子に浅く座ると、骨盤が後ろへ倒れ、背中や腰が丸くなりやすくなります。

その姿勢が続くと、腰まわりの筋肉や関節へ負担がかかります。

特に

・背もたれを使っていない
・椅子に浅く座っている
・足が床についていない
・机と椅子の高さが合っていない
・長時間座りっぱなしになっている

という方は注意が必要です。

腰を無理に反らして姿勢を正すのではなく

椅子へ深く座り、背もたれで腰や背中を支えることがポイントです！

・股関節が硬くなる

座っている間は、股関節を曲げた状態が続きます。

長時間座っていると、股関節やお尻まわりが硬くなり

立ち上がる時に腰が代わりに動きすぎることがあります。

その結果

・椅子から立つ時に腰が痛い
・歩き始めに腰が伸びにくい
・お尻や太ももの前側が張る
・長時間座った後に腰が重い
・前かがみになると腰がつらい

といった症状につながることがあります。

腰痛を見直す際は、腰だけでなく股関節やお尻の動きも確認することが大切です。

・同じ姿勢を続けること自体が負担になります

「正しい姿勢を保てば痛くならない」と思われることがありますが

どれだけ良い姿勢でも長時間固定すれば身体は疲れます。

大切なのは、完璧な姿勢を維持し続けることではなく、こまめに姿勢を変えることです。

例えば

・定期的に立ち上がる

・短い距離を歩く

・肩をゆっくり動かす

・背もたれの角度を変える

・オンライン会議の合間に姿勢を変える

・電話中は立って話す

など、小さな動きを取り入れましょう。

忙しくて長い休憩が取れない場合でも

数十秒立ち上がるだけで、同じ姿勢をリセットしやすくなります。

【自宅や職場で確認したい作業環境】

・椅子

椅子には深く座り、腰や背中を背もたれで支えます。

足が床に届かない場合は、足台などを使って足裏を支えましょう。

座面が高すぎたり低すぎたりすると、腰や股関節へ負担がかかることがあります。

・机とキーボード

キーボードやマウスは、肘を身体の近くに置き、肩の力を抜いて操作できる位置にします。

マウスが遠いと、腕を前へ伸ばし続けるため、肩や肩甲骨まわりが疲れやすくなります。

・モニター

モニターはできるだけ身体の正面に置きます。

画面を見るために首を下げすぎたり、身体をひねったりしない位置へ調整しましょう。

ノートパソコンを長時間使う場合は、台で画面を上げ、別のキーボードやマウスを使う方法もあります。

・足元

足裏が床または足台に安定してつくようにします。

脚を組む、片足だけを椅子の下へ入れるといった座り方が続くと

骨盤や腰への負担が左右に偏ることがあります。

【テレワークで不調が出やすい理由】

自宅でのテレワークでは、ダイニングチェアやローテーブル、ソファなど

長時間の仕事を想定していない環境で作業することがあります。

例えば

・ソファでパソコンを使う
・床に座って作業する
・低いテーブルで前かがみになる
・ノートパソコンを膝の上に置く
・仕事と休憩の区切りがなく座り続ける

といった状況です。

短時間なら問題を感じなくても

毎日繰り返すことで首・肩・腰へ負担が蓄積することがあります。

すべてを買い替えなくても、クッションや足台

パソコンスタンドなどを使い、身体に合う高さへ近づけることが大切です！

マッサージやストレッチをしても戻る理由

デスクワーク後に首や肩を揉んだり、腰を伸ばしたりすると、一時的に楽になることがあります。

しかし、作業環境や日中の姿勢が変わっていなければ、翌日も同じ負担が繰り返されます。

症状が戻る背景には

・モニターの位置が低い
・肩を上げたまま作業している
・椅子に浅く座っている
・股関節や肩甲骨が動いていない
・休憩を取らず座り続けている
・身体を支える筋力が低下している

などが関係していることがあります。

首・肩・腰の痛い場所だけでなく

仕事中にどのような姿勢や動作を繰り返しているのかを確認する必要があります。

【デスクワーク中にできる簡単な対策】

・30分から1時間を目安に姿勢を変える

時間を厳密に守る必要はありませんが、作業に集中しすぎて何時間も座り続けないようにしましょう。

飲み物を取りに行く、コピーを取りに行くなど、仕事の中に小さな移動を入れる方法もあります。

・肩をすくめない

キーボードやマウスを操作する時は、肩が耳へ近づいていないか確認します。

息を吐きながら肩の力を抜き、肘を身体の近くに置きましょう。

・腰を椅子で支える

姿勢を筋力だけで保とうとすると疲れます。

背もたれを利用し、必要に応じて腰の後ろへ小さなクッションや丸めたタオルを入れます。

・画面を見やすくする

文字が小さくて顔を前へ近づけている場合は、画面の文字サイズを調整しましょう。

眼鏡やコンタクトレンズが合っていない場合も、前のめりの姿勢につながることがあります。

早めに医療機関へ相談した方がよい症状

デスクワークによる肩こりや腰痛と思っていても

次のような症状がある場合は、整骨院だけで判断せず医療機関へ相談してください。

・手や腕に強いしびれがある
・手に力が入りにくく、物を落とす
・脚に強いしびれや脱力がある
・歩きにくさやふらつきがある
・排尿や排便に異常がある
・突然の激しい頭痛を伴う
・胸の痛みや息苦しさがある
・発熱や強い体調不良を伴う
・安静時や夜間にも強く痛む
・転倒や事故後から痛みが続いている
・痛みが急速に悪化している

しびれや筋力低下などの神経症状がある場合は、整形外科などでの検査を優先しましょう。

飯能市でみられやすいデスクワークの負担

飯能市でデスクワークをされている方には、次のような生活背景が重なることがあります。

・仕事中に長時間パソコンを使う
・車通勤で座る時間がさらに長い
・仕事後もスマートフォンを見る時間が長い
・運動する時間が少ない
・自宅のテレワーク環境が合っていない
・仕事や家事で休憩を取りにくい
・慢性的な肩こりや腰痛を我慢している

仕事中だけでなく、通勤や帰宅後も座る時間が長いと、身体を動かす機会が少なくなります。

まずは生活全体の中で、どのくらい同じ姿勢が続いているか確認してみましょう。

ゆあ整骨院のデスクワークによる不調への対応

飯能市のゆあ整骨院では、デスクワークによる首・肩・腰の不調に対して

痛い場所だけでなく身体全体の評価を大切にしています。

問診や身体の確認を通して

・一日に何時間パソコンを使うのか
・モニターや椅子の高さはどうか
・どの時間帯に症状が強くなるのか
・首や肩甲骨の動きはどうか
・腰、骨盤、股関節が動いているか
・左右の肩や骨盤に差がないか
・運動や睡眠の状態はどうか

などを確認します。

そのうえで、首・肩・腰だけでなく、肩甲骨・背中・胸まわり・骨盤・股関節まで確認し

一人ひとりの状態に合わせて施術を組み立てます。

また、職場や自宅でできる作業環境の調整、休憩方法

無理なく続けられるセルフケアについてもお伝えします。

「マッサージを受けてもすぐ戻る」
「夕方になると首・肩・腰がつらい」
「テレワークを始めてから身体が痛い」
「自分の作業姿勢を見直したい」

このような方は、一度身体と作業環境の両方を確認してみることをおすすめします。

まとめ

デスクワークで首・肩・腰がつらくなる理由には

・長時間同じ姿勢が続く
・頭が前へ出ている
・肩を上げたまま作業している
・肩甲骨が動いていない
・骨盤が後ろへ倒れ、腰が丸くなっている
・股関節が硬くなっている
・机、椅子、モニターの高さが合っていない

などが考えられます。

大切なのは、「良い姿勢を我慢して続けること」ではなく

身体に合った作業環境を作り、こまめに姿勢を変えることです。

飯能市で

・デスクワークによる首こりや肩こりがつらい
・座りっぱなしで腰痛が出る
・肩甲骨や背中が張る
・テレワークで身体の不調が増えた
・仕事中の姿勢から見直したい

という方は、ゆあ整骨院へご相談ください。

一人ひとりの身体の状態と生活環境を確認し

その方に合った施術とセルフケアで、首・肩・腰の不調改善をサポートします。