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皆さんこんにちわ！

髙杉です。

本日お話していく内容は

「腹圧」

についてです。

腹圧が弱くなってしまうと腰痛だけでなく、全身の様々な痛みにつながってしまいます！

この腹圧の弱さから体の不調を

起こしてしまっている人がとても多いです！！

逆に、一見腹圧が関係ないような症状でも

腹圧を鍛えることで症状が改善していくことも多いです。

・腹圧って何？？

では腹圧とは何でしょう？

腹腔内の圧力。出産の際、胎児を押し出す力となるほか、排便、排尿にも作用している。

腹筋および横隔膜の収縮によって生じる

広辞苑より引用

ちょっと堅苦しいですね💦

かみ砕いていうと、

お腹をひっこめる力

のようなものです。

お腹をひっこめることでお腹の中の圧力が上がります。

この力がいわゆる腹圧です。

この腹圧は主に横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群

によって調整されています。

この腹圧が高まることで、

・姿勢の保持がしやすくなる

・呼吸が深くなる

・体幹（胴体）が上手に使えるようになる

・ギックリ腰の予防になる

・筋トレなどで筋力を発揮しやすくなる

といった様々なメリットがあります。

逆に

・姿勢が悪い

・呼吸が浅いと感じる

・肘、手首、膝、足首といったところが痛くなりやすい

・ギックリ腰を頻繁に繰り返してしまう

といった悩みのある方は

腹圧が弱くなってしまっている可能性が高いといえます。

それではそれぞれ解説していきます。

・姿勢の保持

前述のとおり腹圧をしっかりと鍛えることで、姿勢を良い状態に保ちやすくできます。

それはなぜでしょう？

正しい姿勢を作るには、骨盤が前傾（前側に倒れる）し、腰椎が後湾する必要があります。

そしてこの状態を作り出す筋肉は

「多裂筋」

「腸腰筋」

という筋肉がとても重要な役割を担っています。

腰椎の前方からは腸腰筋が、後方からは多裂筋がそれぞれ支えています。

さらに多裂筋は骨盤の前傾保持にも大きくかかわっています。

そして腸腰筋と多裂筋が筋力を発揮するために欠かせないのが

腹圧、特に腹横筋の筋活動になります。

腹横筋は腸腰筋、多裂筋の外側に位置し、

筋活動によって腹圧を高め、腸腰筋・多裂筋を圧迫することで強い筋活動が可能になります。

簡単に言うと、

腹横筋が働かなければ腸腰筋・多裂筋も働けない

ということになります。

腸腰筋・多裂筋が働けないと、腰椎は安定しないため

良い姿勢がとりづらくなってしまいます。

・呼吸が浅いと感じる

みなさんは深呼吸をしても最後まで吸いきれない

といった経験はありませんか？

こういった方は横隔膜の働きが弱くなってしまっている可能性があります。

腹圧と関係あるの？？

じつはあります！

腹圧がしっかりと入っていると、横隔膜を押し上げしっかりと息を吐くことができるようになります。

しっかりと息が吐けると新しい空気が入ってきやすくなります。

つまり腹圧がしっかりと入っていると、呼吸がしっかりとできるようになるわけです。

・体幹（胴体）が上手に使えるようになる。

腹圧がしっかり入っていると、体幹（胴体）や骨盤が安定するため

体幹を軸に腕や足などをより上手に使うことができるようになります。

逆に腹圧が入っていないと、重たいものを持つときなどに、

腕だけで持ち上げなくてはならない状態になってしまいます。

そうなってしまうと、肘や手首を痛めやすくなってしまうのです。

足や腰も同様に体幹がしっかりと使えないと体重や物を持った際、

腰や足だけで支えなくてはならない状況になってしまい、

痛めやすくなってしまいます。

つまり、腹圧がしっかりと入っていると、

行動した時に体にかかる負担が、体幹を軸に全身へ分散されるようになります。

そうなることで、一部分に大きな負担が掛かることが少なくなるので、

身体を痛めることも少なくなっていくのです。

・ぎっくり腰の予防になる

腹横筋の筋力が低下すると、骨盤が不安定になってしまい

ぎっくり腰になりやすくなってしまいます。

この腹横筋がしっかりと働いていれば、骨盤をしっかりと安定させてくれるので、

ぎっくり腰を起こしてしまうリスクを下げることができます。

勿論この筋肉がぎっくり腰の原因のすべてというわけではありません。

しかし、１度ぎっくり腰を起こしてしまった人は

強い炎症と痛みによって腹横筋の筋力が著しく低下してきまいます。

そのせいで骨盤が不安定になってしまい

ぎっくり腰を繰り返してしまうようになります。

ぎっくり腰は３日程度で痛みは引くことがほとんどですが、

治療していく上では痛みが引いた後、

腹横筋の筋力を戻していくことがとても重要になっていきます。

ぎっくり腰を繰り返してしまう人は

腹圧のトレーニングを行っていくことで

再発防止につながっていくかもしれません。

どうしたら腹圧を鍛えられるの？？

腹圧という言葉から

鍛えるなら腹筋！！

と思ってしまいがちですが、腹圧を鍛えるなら

腹横筋

を鍛えることが大切になります。

ではどのように鍛えるのが効果的でしょうか？？

簡単にな方法は

深呼吸

です

それだけ？

と思う方もいるかと思います。

ではなぜ深呼吸なのでしょう？

実は、腹横筋は

「努力呼気」

の時に強く働くからです。

努力呼気とは？？

一言でいうと

「頑張って息を吐いているとき」

です。

呼吸には無意識に行う

自然呼吸と

意識的に行う

努力呼吸

があります。

この努力呼吸のうち、はく方の努力呼気をしっかりと行うことで

腹横筋のトレーニングを行うことができます。

また、ヨガやピラティスはインナーマッスルを意識した

大きな深呼吸を行うことが多いので

腹圧のトレーニングとしては最適といえるでしょう。

さていかがでしたでしょうか？

腹圧を高めることで、けがの予防になったり

身体をうまく使っていくことができるようになっていきます！

皆さんも是非やってみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました！

今回のお話が少しでもお役に立てたら嬉しいです！